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La mejor tabla de ejercicios de musculación

Para conseguir buenos resultados en el gimnasio es importante seguir una tabla de ejercicios de musculación realmente efectiva. Conseguir un cuerpo musculoso y tonificado requiere una muy buena planificación y seguir la rutina de entrenamiento estricta. Además es importante tener una dieta equilibrada, sana y natural que nos ayude a ganar músculo con el ejercicios y a perder grasa y líquidos.

Tabla de ejercicios de musculación para tres días a la semana

La tabla de ejercicios de musculación es la mejor herramienta para saber qué entrenamiento tienes que realizar cada día de gimnasio. En ella deben de estar especificados cada ejercicio, el número de series y de repeticiones y estar establecido el orden de cada uno de ellos. La base de todo entrenamiento es la constancia y la perseverancia, y por supuesto llevar una dieta idónea para la musculación.

Días de entrenamiento

Para muscular tan importantes son los días de entrenamiento en el gimnasio como los días de descanso, ya que estos últimos sirven para relajar los músculos, destensarlos y por lo tanto crecer. Entrenar todos los días sería un error fatal y provocaría seguramente más de una lesión. Por eso lo ideal es entrenar tres días a la semana, cada uno de los días dedicado a 3 grupos musculares como mucho:

  • Lunes: pectoral, hombro y tríceps
  • Miércoles: espalda, hombro y bíceps
  • Viernes: piernas

Los ejercicios de abdominales se pueden realizar los tres días de entrenamiento ya que no interfieren en el resto de ejercicios de la tabla de musculación.

Ejercicios detallados:

Lunes (pectoral, hombro y tríceps)

Pectoral:

  • press banca plano: una serie de calentamiento y tres de trabajo. 14, 12 y 10 repeticiones sucesivamente.
  • Press banca inclinado: una serie de calentamiento y tres de trabajo. 14, 12 y 10 repeticiones sucesivamente.
  • Aberturas en banco plano: una serie de calentamiento y tres de trabajo. 14, 12 y 10 repeticiones sucesivas.
  • Aberturas en banco inclinado: una serie de calentamiento y tres de trabajo. 14, 12 y 10 repeticiones sucesivas.

Hombro:

  • Elevaciones laterales: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo. 14, 12, 10 y 8 repeticiones.

Tríceps:

  • Extensiones con polea: tres series de trabajo y 16, 14 y 12 repeticiones sucesivamente.
  • Press francés en banco: tres series de trabajo y 14, 12 y 10 repeticiones seguidas.

Miércoles (espalda, hombro y bíceps)

Espalda:

  • Jalones de polea alta: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo. 14, 12, 10 y 8 repeticiones sucesivas.
  • Hiper-extensiones: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo. 10 repeticiones en cada serie.

Hombro:

  • Press en multipower: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo. 14, 12, 10 y 8 repeticiones.
  • Elevaciones de frente: tres series de trabajo de 14, 12 y 10 repeticiones.

Bíceps:

  • Curl en barra: cuatro series de trabajo con 14, 12, 10 y 8 repeticiones.
  • Curl de martillo: tres series de trabajo de 12, 10 y 8 repeticiones

Viernes (piernas)

  • Sentadillas: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo de 16, 14, 12 y 10 repeticiones.
  • Extensiones: cuatro series de trabajo de 10 repeticiones cada una.
  • Curl de femoral: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo de 14, 12, 10 y 8 repeticiones.
  • Elevaciones de pie: cuatro series de trabajo de 16, 14, 12 y 10 repeticiones.

Muscúlate en el gimnasio de forma eficiente

Para ganar músculo y masa muscular es importante tanto el ejercicio en el gimnasio como una dieta sana y equilibrada. La tabla de ejercicios de musculación de tres días a la semana te ayudará a conseguir tus objetivos en el gimnasio dividiendo el entrenamiento por bloques o partes musculares, de modo que tras un día de entrenamiento fuerte el resto de días esos músculos descansen para recuperar energías y poder crecer sin lesiones.

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