La mejor tabla de ejercicios de musculación

Para conseguir buenos resultados en el gimnasio es importante seguir una tabla de ejercicios de musculación realmente efectiva. Conseguir un cuerpo musculoso y tonificado requiere una muy buena planificación y seguir la rutina de entrenamiento estricta. Además es importante tener una dieta equilibrada, sana y natural que nos ayude a ganar músculo con el ejercicios y a perder grasa y líquidos.

Tabla de ejercicios de musculación para tres días a la semana

La tabla de ejercicios de musculación es la mejor herramienta para saber qué entrenamiento tienes que realizar cada día de gimnasio. En ella deben de estar especificados cada ejercicio, el número de series y de repeticiones y estar establecido el orden de cada uno de ellos. La base de todo entrenamiento es la constancia y la perseverancia, y por supuesto llevar una dieta idónea para la musculación.

Días de entrenamiento

Para muscular tan importantes son los días de entrenamiento en el gimnasio como los días de descanso, ya que estos últimos sirven para relajar los músculos, destensarlos y por lo tanto crecer. Entrenar todos los días sería un error fatal y provocaría seguramente más de una lesión. Por eso lo ideal es entrenar tres días a la semana, cada uno de los días dedicado a 3 grupos musculares como mucho:

  • Lunes: pectoral, hombro y tríceps
  • Miércoles: espalda, hombro y bíceps
  • Viernes: piernas

Los ejercicios de abdominales se pueden realizar los tres días de entrenamiento ya que no interfieren en el resto de ejercicios de la tabla de musculación.

Ejercicios detallados:

Lunes (pectoral, hombro y tríceps)

Pectoral:

  • press banca plano: una serie de calentamiento y tres de trabajo. 14, 12 y 10 repeticiones sucesivamente.
  • Press banca inclinado: una serie de calentamiento y tres de trabajo. 14, 12 y 10 repeticiones sucesivamente.
  • Aberturas en banco plano: una serie de calentamiento y tres de trabajo. 14, 12 y 10 repeticiones sucesivas.
  • Aberturas en banco inclinado: una serie de calentamiento y tres de trabajo. 14, 12 y 10 repeticiones sucesivas.

Hombro:

  • Elevaciones laterales: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo. 14, 12, 10 y 8 repeticiones.

Tríceps:

  • Extensiones con polea: tres series de trabajo y 16, 14 y 12 repeticiones sucesivamente.
  • Press francés en banco: tres series de trabajo y 14, 12 y 10 repeticiones seguidas.

Miércoles (espalda, hombro y bíceps)

Espalda:

  • Jalones de polea alta: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo. 14, 12, 10 y 8 repeticiones sucesivas.
  • Hiper-extensiones: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo. 10 repeticiones en cada serie.

Hombro:

  • Press en multipower: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo. 14, 12, 10 y 8 repeticiones.
  • Elevaciones de frente: tres series de trabajo de 14, 12 y 10 repeticiones.

Bíceps:

  • Curl en barra: cuatro series de trabajo con 14, 12, 10 y 8 repeticiones.
  • Curl de martillo: tres series de trabajo de 12, 10 y 8 repeticiones

Viernes (piernas)

  • Sentadillas: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo de 16, 14, 12 y 10 repeticiones.
  • Extensiones: cuatro series de trabajo de 10 repeticiones cada una.
  • Curl de femoral: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo de 14, 12, 10 y 8 repeticiones.
  • Elevaciones de pie: cuatro series de trabajo de 16, 14, 12 y 10 repeticiones.

Muscúlate en el gimnasio de forma eficiente

Para ganar músculo y masa muscular es importante tanto el ejercicio en el gimnasio como una dieta sana y equilibrada. La tabla de ejercicios de musculación de tres días a la semana te ayudará a conseguir tus objetivos en el gimnasio dividiendo el entrenamiento por bloques o partes musculares, de modo que tras un día de entrenamiento fuerte el resto de días esos músculos descansen para recuperar energías y poder crecer sin lesiones.

Victor Galvez Sastoque

muy bueno

2012-09-14 16:00:44
Alexis Alejandro Benitez Criollo

Lunes: pectoral, hombro y tríceps Miércoles: espalda, hombro y bíceps Viernes: piernas Los ejercicios de abdominales se pueden realizar los tres días de entrenamiento ya que no interfieren en el resto de ejercicios de la tabla de musculación. Ejercicios detallados: Lunes (pectoral, hombro y tríceps) Pectoral: press banca plano: una serie de calentamiento y tres de trabajo. 14, 12 y 10 repeticiones sucesivamente. Press banca inclinado: una serie de calentamiento y tres de trabajo. 14, 12 y 10 repeticiones sucesivamente. Aberturas en banco plano: una serie de calentamiento y tres de trabajo. 14, 12 y 10 repeticiones sucesivas. Aberturas en banco inclinado: una serie de calentamiento y tres de trabajo. 14, 12 y 10 repeticiones sucesivas. Hombro: Elevaciones laterales: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo. 14, 12, 10 y 8 repeticiones. Tríceps: Extensiones con polea: tres series de trabajo y 16, 14 y 12 repeticiones sucesivamente. Press francés en banco: tres series de trabajo y 14, 12 y 10 repeticiones seguidas. Miércoles (espalda, hombro y bíceps) Espalda: Jalones de polea alta: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo. 14, 12, 10 y 8 repeticiones sucesivas. Hiper-extensiones: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo. 10 repeticiones en cada serie. Hombro: Press en multipower: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo. 14, 12, 10 y 8 repeticiones. Elevaciones de frente: tres series de trabajo de 14, 12 y 10 repeticiones. Bíceps: Curl en barra: cuatro series de trabajo con 14, 12, 10 y 8 repeticiones. Curl de martillo: tres series de trabajo de 12, 10 y 8 repeticiones Viernes (piernas) Sentadillas: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo de 16, 14, 12 y 10 repeticiones. Extensiones: cuatro series de trabajo de 10 repeticiones cada una. Curl de femoral: una serie de calentamiento y cuatro de trabajo de 14, 12, 10 y 8 repeticiones. Elevaciones de pie: cuatro series de trabajo de 16, 14, 12 y 10 repeticiones. Muscúlate en el gimnasio de forma eficiente Para ganar músculo y masa muscular es importante tanto el ejercicio en el gimnasio como una dieta sana y equilibrada. La tabla de ejercicios de musculación de tres días a la semana te ayudará a conseguir tus objetivos en el gimnasio dividiendo el entrenamiento por bloques o partes musculares, de modo que tras un día de entrenamiento fuerte el resto de días esos músculos descansen para recuperar energías y poder crecer sin lesiones.

2012-10-07 00:54:13
Alexis Alejandro Benitez Criollo

tabla de entrenamiento del gimnacio

2012-10-07 01:01:48
Zakaria Mohamed Mohamed

yo entreno 5 dias ala semana, trabajo un musculo diario y piernas martes y viernes, y ademas corro minimo 12 kilometros diarios.estoy fuerte pero los musculos no los desaroyo bien . aconsejarme si estoy aciendo bien o mal.

2012-10-10 20:36:37
David Caballero Perez

Al hacer pectoral...ya estas haciendo triceps por lo que lo estás fatigando, igual que espalda y bíceps... Si quieres coger volumen, con hacer un día a la semana el musculo no es suficiente.

2012-10-22 12:55:22
Jesi Sin Mas

muy buena tabla de musculacion, perfecta informacion muy buen trabajo http://www.comomania.com/actividades#.UJgqKWdRWMc

2012-11-05 21:13:23
Gustavo Arijon

Zacaria en ves de entrenar un musculo diario 5 dias a la semana debes entrenar menos dias y agrupar mas musculos . Es decir ocupar menos tiempo pero trabajar mas intensamente .

2012-11-06 19:26:22
Seba Alvarez

yo divido ahora en 4 dias 1.- pectorales-biceps.. 2.- pierna .-- 3.- espalda ... 4.- hombro, triceps

2012-11-11 06:33:59
Radoslav Bulgaro

no teneis ni puta idea

2012-11-25 19:31:51
Jose Luis Morillo

tu problema esta en correr 12 km diarios , no seria un problema si tu ingesta de calorias es muy elevada , pero supongo que hay debe de estar el problema , o corres menos o lo haces menos dias , o empiezas a hacer una dieta mas calorica.

2012-11-26 18:06:26
Oscar Valle Navajas

Tengo una duda ¿no hay pocos ejercicios de espalda ?

2012-11-28 18:50:53
Seba Alvarez

nop. hay carios incluso tambien puedes variar en las tomas puede ser en supinacion, pronacion, semi-pronacion. por ejemplo las dominadas puedes tomarla desde 4 angulos el remo con barra en toma supina o pronacion etc

2012-11-28 21:08:22
Franco 'javier

Miren yo tengo una rutina muy buena, esta diseñada para musculacion y fuerza con un 85% de aumento de masa muscular y un 15% para obtencion de fuerza, esta muy bien construida y tiene los musculos bien distribuidos .Yo tengo 2 maquinas en casa con las cuales practicos y la rutina esta orientada para ejercicios en ella , tambien debo decirles que tengo un libro de movimiento de musculacion el cual lo compartire para que busquen los ejercicios de la tabla en el chau cuidense

2012-12-15 03:00:09
Franco 'javier

http://rapidshare.com/files/2193292677/Rutina%20de%20Musculacion.%20-%20copia.exe http://rapidshare.com/files/3130704055/Gu%C3%ADa%20De%20Los%20Movimientos%20De%20Musculaci%C3%B3n%20-%20F%20Delavier.exe Ahi estan la rutina en excel y la guia de ejercicios de musculacion

2012-12-15 03:13:26
Nando Muñoz Fernandez

veo una carga por q yna vez hagas pectorales luego te metes hombros y luego biceps veo q no seda tanta carga si ae reparte de otra manera por ejemplo dorsales bicps. pectorales triceps. hombros piernas tres dias por semana un saludo si hay buenos resultados habra q probar

2012-12-20 22:41:07
Djordje Laskar

Buenos ejercicios y muy buena tabla me gusta, tambien se podria añadir una buena alimentacion rica para aumentar la masa muscular es muy bueno el ejercicio pero aveces se necesita la ayuda de.......... a mi en particular no me gustan los productos quimicos y prefiero complementar una buena tabla de ejrcicios como esta mas una dieta equilibrada te dejo el enlace y suerte http://www.comomania.com/dieta-para-subir-de-peso#.UPqp4x1EFK8

2013-01-19 14:12:56
Bryan Arj

una pregunta se puede cambiar los ejercisios por otros o tienen que ser esos a juro

2013-02-17 01:56:21
Jahira Rivera Jimmy Ruiz

Hola ,pregunto,y cndo se hacen los trapecios?¿Esa rutina es de volumen o definicion?

2013-03-06 17:08:20
Jahira Rivera Jimmy Ruiz

Jahirajimmy@gmail.com tngo una rutina parecida a esa en eso 2 dias d descanso pueco hacer diferentes abdominaes y cardio? Cnto tiempo d cardio y cntos abdominalez puedo hacer?

2013-03-06 17:20:42
Irene Fuertes Carrera

Hola, ¿es recomendable aumentar el peso progresivamente en las series?

2013-03-07 17:04:22
José Antonio Lozano Heredia

Ok voy a probar aver que tal me va y lo más importante la alimentación y el "descanso"

2013-04-12 22:10:02
José Antonio Lozano Heredia

Si Irene. es recomendable ir aumentando de peso ;-)

2013-04-12 22:12:21
Jey Jb

cada dia aumenta pero solo con un peso fuerte pero que puedas y cuando lo domines por completo pues sigue subiendo y asi suviran tus fuerza

2013-04-25 22:23:25
Julian Jose Petro Zumaque

Es un principio del entrenamiento la progresividad de las cargas, creo que lo fundamental es tomar el porcentaje de de una R.M. para desarrollo muscular es ideal empezar a trabajar con el 60% de la de la carga de la fuerza maxima o R.M y luego aumentar progresivamente el peso de acuerdo a tu capacidad.

2014-02-19 14:35:40

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