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La mejor tabla de ejercicios para definición

Después de estar meses entrenando en el gimnasio para ganar volumen, masa muscular y fuerza, llega la hora de definir. Además de cambiar el tipo de dieta que llevábamos debemos empezar con una tabla de ejercicios para la definición, logrando perder grasa y líquidos para que se vean más nuestros músculos, más definidos y fibrosos.

Ejercicios para secar los músculos sin perder volumen ni fuerza

El entrenamiento de musculación se puede resumir en dos fases: la fase de volumen y la fase de definición. En la fase de volumen el objetivo es ganar masa muscular a base de entrenamientos de mucho peso y una alimentación e ingesta de grandes cantidades de proteinas e hidratos de carbono, por ejemplo con la dieta metabólica.

La fase de definición consiste en eliminar la grasa y los líquidos que recubren nuestros músculos para que estos queden pegados a la piel y sean mucho más visibles. Para ello, además de cambiar la dieta, se han de cambiar las rutinas de ejercicios en el gimnasio, realizando series con más repeticiones pero con menos peso.

Tabla de ejercicios de definición:

Para la definición el entrenamiento deberá ser entresemana diario, dejando los fines de semana descansar los músculos. Cada día de entrenamiento se ejercitarán 3 músculos como máximo:

  • Lunes: hombros, pecho y triceps
  • Martes: biceps, espalda y abdominales
  • Miércoles: piernas
  • Jueves: hombros, pecho y triceps
  • Viernes: biceps, pecho y abdominales

Se han de realizar 5 series de 15 repeticiones cada una invariablemente del ejercicio o la zona muscular. Este es el desglose de ejercicios por grupo muscular:

Pecho:

  • Press inclinado
  • Press declinado
  • Fondos

Hombros:

  • Press sentado
  • Elevaciones laterales
  • Elevaciones frontales

Triceps:

  • Tirones con polea

Espalda:

  • Dominadas
  • Jalones detras nuca
  • Remo

Biceps:

  • Curl alterno
  • Curl concentrado

Cuadriceps:

  • Prensa inclinado
  • Prensa horizontal
  • Extensiones

Femoral:

  • Curl en la máquina

Gemelos:

  • Elevaciones de pie con disco

Pierde grasa y líquidos sin perder músculo

El entrenamiento de musculación se basa en dos fases: una de volumen y otra de definición. Al pasar de una fase a otra además de cambiar nuestra alimentación debemos cambiar la tabla de ejercicios especificamente para definición. Esto significa realizar más series y más repeticiones de cada ejercicios pero con menos peso para quemar más grasa.

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