La mejor tabla de ejercicios para definición

Después de estar meses entrenando en el gimnasio para ganar volumen, masa muscular y fuerza, llega la hora de definir. Además de cambiar el tipo de dieta que llevábamos debemos empezar con una tabla de ejercicios para la definición, logrando perder grasa y líquidos para que se vean más nuestros músculos, más definidos y fibrosos.

Ejercicios para secar los músculos sin perder volumen ni fuerza

El entrenamiento de musculación se puede resumir en dos fases: la fase de volumen y la fase de definición. En la fase de volumen el objetivo es ganar masa muscular a base de entrenamientos de mucho peso y una alimentación e ingesta de grandes cantidades de proteinas e hidratos de carbono, por ejemplo con la dieta metabólica.

La fase de definición consiste en eliminar la grasa y los líquidos que recubren nuestros músculos para que estos queden pegados a la piel y sean mucho más visibles. Para ello, además de cambiar la dieta, se han de cambiar las rutinas de ejercicios en el gimnasio, realizando series con más repeticiones pero con menos peso.

Tabla de ejercicios de definición:

Para la definición el entrenamiento deberá ser entresemana diario, dejando los fines de semana descansar los músculos. Cada día de entrenamiento se ejercitarán 3 músculos como máximo:

  • Lunes: hombros, pecho y triceps
  • Martes: biceps, espalda y abdominales
  • Miércoles: piernas
  • Jueves: hombros, pecho y triceps
  • Viernes: biceps, pecho y abdominales

Se han de realizar 5 series de 15 repeticiones cada una invariablemente del ejercicio o la zona muscular. Este es el desglose de ejercicios por grupo muscular:

Pecho:

  • Press inclinado
  • Press declinado
  • Fondos

Hombros:

  • Press sentado
  • Elevaciones laterales
  • Elevaciones frontales

Triceps:

  • Tirones con polea

Espalda:

  • Dominadas
  • Jalones detras nuca
  • Remo

Biceps:

  • Curl alterno
  • Curl concentrado

Cuadriceps:

  • Prensa inclinado
  • Prensa horizontal
  • Extensiones

Femoral:

  • Curl en la máquina

Gemelos:

  • Elevaciones de pie con disco

Pierde grasa y líquidos sin perder músculo

El entrenamiento de musculación se basa en dos fases: una de volumen y otra de definición. Al pasar de una fase a otra además de cambiar nuestra alimentación debemos cambiar la tabla de ejercicios especificamente para definición. Esto significa realizar más series y más repeticiones de cada ejercicios pero con menos peso para quemar más grasa.

Pablo Moreno

muy buenas las rutinas

2012-10-16 06:51:51
Pablo Ortega Cruz

probare haber

2012-10-29 03:42:25
Enoc Natanael Rosario Jimenez

exelente rutina

2012-11-20 15:51:31
Luis Eduardo Castro Coronado

si, la verdad si funcionaa...

2012-11-23 17:05:05
German Jesus Rivera Sandoval

a ver que sale ahi que probarla esta rutina

2012-12-04 19:29:42
Nahuel Fandi

los jalones detrás de la nuca son lesivos para el manguito rotador

2013-01-07 22:09:41
Guillem Barnils Costa

nano ahora es epoca de volumen!

2013-01-07 22:16:30
Diego Vazquez Orrego

debe variar el peso entre las series o tiene que ser el mismo siempre??

2013-01-15 21:24:12
José Antonio Lozano Heredia

Si la cumples a rajatabla funciona,ya lo creo que funciona!

2013-02-27 22:28:57
Nahuel Fandi

cambia el peso las dos ultimas semanas del mesociclo

2013-02-27 22:58:26
Maikol Gm

yo lo que hago, es en la ultima serie de cada ejercicio es aumentarlo el peso

2013-05-15 01:02:58
Antonio Perez Juarez

Nahuel ,creo que si los realizas de manera correcta no hay problema. es mas lesivo las rotaciones o giros de hombro con peso. regreso a la manera correcta de realizar el ejercicio; tener cuidado de no balancear el cuerpo al hacer el movimiento ni agacharte demasiado es decir mantener tu espalda bien recta y descender tu barra de la polea únicamente hasta la base del cuello no más.espero te funcione este ejercicio. saludos

2013-06-26 01:38:01
Santiago Ramoz

muy buena rutina. German de san Juan

2013-07-06 22:15:24
Ron Damón Valdés

Y si hago las mismas series y repeticiones que en la tabla pero con bastante peso... Subire musculatura o definire?

2013-07-22 23:51:51
Ron Damón Valdés

Lo comento mas que nada porque he perdido 20 kilos haciendo la siguiente tabla: lunes pecho y biceps 5 ejercicios de pecho, 3 de biceps y 3 de triceps, 3 series de 15 repeticiones con peso moderado. Martes 1 hora de cardio. Miercoles espalda y hombros, 3 series de cada uno con 15 repeticiones (3 series de espalda y 3 de hombros). Jueves 1 hora de cardio. Viernes piernas y abdominales. Haciendo esa tabla he perdido 20 kilos en 3 meses, pero ya no quiero perder mucho mas, ahora lo que quiero es mantenerme como estoy pero quiero definir los musculos, peso 85 kilos y mido 1'78m, mi entrenador es un ex campeon de body fittnes de España, Antonio Cuesta Pino para ser exactos, y me ha aconsejado que ahora si lo que quiero es definir, es que haga la misma tabla pero con mas peso.

2013-07-22 23:59:12
Paola Grullon

dos dias seguido a pecho creo que no es bueno!

2013-09-11 08:21:08
Juank de la Pava

el viernes no es bicep espalda y abdominales?O.o

2013-10-02 22:24:43
Eduardo Perez

es buena esta rutina de definicion...aun no he comenzado espero hacerla al maximo y con esmero...gracias...(y)

2013-11-09 16:47:06
Eduardo Perez

hey Luis Felipe Olivera,pilla esta por aqui...!!!!!

2013-11-09 16:47:41
David Perez

me parece bueno ps dos veces pecho de segido pero para definicion es bueno pero para volumen no esta bien asiii.... (Y)

2013-11-23 17:10:06
Massiel Vargas Gómez

mmm me suena esta ;)

2014-02-20 21:32:43
Robert Chamorro

subes musculo

2014-06-08 19:10:48
Robert Chamorro

subes musculo

2014-06-08 19:10:48
Alexander SánNei

Si eres capaz de mantener un peso alto ó maximo en 5 series de 15 repeticiones, eres un crack, poro amigo, tus musculos se fatigaran y ademas notaras que el cuerpo te pide que si quieres seguir con 15 repeticiones pongas menos peso o descargues peso. Yo te recomiendo lo que hago yo para definir, empiezo con un peso alto ya que estas fresco para hacer repeticiones, puedes llegar a 15 descansado , luego baja 2,5 kilos y hazte otras 15, asi hasta 5 series, eso si , si llegas al minimo del peso con el que empiezas siempre, dejalo, pero si ves que no puedes por fatiga, bajalo. Por cierto, no ganas masa muscular como deseas haciendolo, se gana.. si , pero apenas o un poco, pero si superas las 12 repeticiones estas haciendo fuerza resistencia y fuerza velocidad, lo cual no haces fuerza maxima y menos lenta para hacer masa y ademas que para hacer volumen es de 8 a 10 repeticiones ( Recomendable) con un descanso de 2 minutos. Te recomiendo que despues de hacer ejercicio intenso sea definir o volumen, cuando termines tu hora de gym/pesas metas rapidamente alimento al cuerpo antes de que pasen 20 minutos y si tienes proteina en polvo mejor, aunque yo cuando carezco de proteinas siempre me meto un par de rebanadas de pan tostao o una barra proteica y de hidratos.. ya que es importante meter hidratos y proteinas despues del ejercicio tambien.

2014-07-24 21:20:22
Carlos Judoka

Justamente al contrario, no se quien escribe estas cosas y con que rigor, con más repeticiones estas entrenando la resistencia muscular y por lo tanto la cantidad de glucógeno que tendrá el músculo que es lo que te aumentará el volumen junto con el agua que lo acompaña. Sí entrenas con mucho peso y pocas repeticiones lo que haces es entrenar el sistema nervioso central haciendo que mande rápidamente más impulsos al músculo para que mueva esa carga, a parte entrenas la sincronización de tus fibras y su reclutamiento para que produzcan más fuerza.

2014-09-10 20:59:08

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