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La suplementación de proteínas o carbohidratos después de entrenar

Sobradamente conocidos son los efectos de los distintos tipos de entrenamiento, así como los cambios fisiológicos y las respuestas inmediatas provocadas por el ejercicio físico que ponen de manifiesto la necesidad de la suplementación de proteínas o carbohidratos después de entrenar. Una buena estrategia nutricional después de unsa sesión deportiva es el pilar básico de una rápida y adecuada recuperación.

El necesario equilibrio entre proteínas y carbohidratos

Los datos científicos son reveladores de la extraordinaria receptividad del organismo para asimilar con celeridad una serie de nutrientes tras un duro entrenamiento en el que el catabolismo de aminoácidos, glucógeno y glucosa prioritariamente ha dejado un déficit energético importante.

Durante un entrenamiento, puede llegarse a una situación de bloqueo en la que mantener la intensidad del ejercicio resulta inviable, debido a un notable descenso de los niveles de energía disponible en forma de glucosa y de energía de reserva muscular y hepática en forma de glucógeno, quedando los músculos sin apenas disponibilidad energética. Los efectos catabólicos de los glucocorticoides segregados por la corteza adrenal merman el armazón proteico de las fibras musculares para acelerar la síntesis de glucosa y reponer el nivel de energía disponible en un proceso bioquímico conocido como gluconeogénesis desarrollado en el hígado.

Los aminoácidos y dipéptidos, entre los que la proteína de suero lácteo destaca por su excelente absorción, contribuyen a potenciar la absorción intestinal de agua, lo que indirectamente supone un factor de rehidratación para devolver el volumen a los músculos.

Si el esfuerzo ha tenido un componente cardiovascular, resulta imperativo un aporte de carbohidratos fibrosos en forma de ensalada de fruta, arroz o harina de cereal, mientras que en el caso de entrenamientos consistentes en resistencia se adecúa una combinación de proteína y carbohidratos para reconstruir las fibras musculares y aumentar la densidad de la masa muscular. Esa mezcla de carbohidratos y proteína desencadena una respuesta insulínica en el páncreas más elevada que coadyuva a la vehiculización de glucosa, aminoácidos y creatina hacia las células musculares.

¿Cómo efectuar la suplementación?

A la hora de hablar de la suplementación de proteínas o carbohidratos después de entrenar, puede entenderse que las necesidades quedan cubiertas con aproximadamente 50 a 100 gramos de carbohidratos y una dosis de proteína en torno a 30 a 50 gramos. Para optimizar el proceso de recuperación, la ingesta calórica procedente de carbohidratos debe oscilar entre 200 y 400 calorías en las primeras dos horas tras la actividad física, aconsejándose reiterar ese aporte transcurridas otras dos horas.

Reponer energía y estructura muscular

La suplementación de proteínas o carbohidratos después de entrenar está en función del tipo de ejercicio desarrollado, pero en términos generales, el objetivo de la nutrición post-entrenamiento es reponer las pérdidas de agua y electrolitos los depósitos de glucógeno, así como por otro lado, facilitar la recuperación de las fibras musculares contribuyendo a compensar la hipertrofia muscular ocasionada.

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