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Ejercicios de calentamiento: la clave para evitar lesiones

A la hora de realizar cualquier deporte es aconsejable realizar antes ejercicios de calentamiento, ya sea de tipo general o específico.

Con este tipo de ejercicios se pretende preparar los músculos y articulaciones para evitar posibles lesiones, además de mejorar la elasticidad y la concentración entre otros muchos beneficios, por lo que en ciertos tipos de deporte es esencial.

Calentamiento de tipo general

Los ejercicios de calentamiento se pueden clasificar en tres tipos:

  • Calentamiento general: prepara los músculos de forma poco intensa para realizar ejercicio.
  • Calentamiento específico: está dirigido a un deporte concreto, por lo que se trabajan grupos musculares determinados.
  • Calentamiento preventivo: se realiza en el tratamiento de lesiones.

La principal función de un ejercicio de calentamiento es aumentar la temperatura corporal, que en adultos puede superar los 38,5 grados centígrados. A raíz de este aumento de temperatura aumenta el riego sanguíneo y la respiración, por lo que los nutrientes llegan con más facilidad a las células.

Además, este tipo de ejercicios aumenta la elasticidad, lo que evita lesiones en el músculo, y varía la viscosidad del líquido sinovial, lo que evita el deterioro de las articulaciones.

Un calentamiento general ha de contar con las siguientes partes:

Ejercicios de movilidad articular: diez repeticiones de cada uno.

  • Rotación de tobillos.
  • De pie, flexión y extensión de rodillas.
  • Piernas abiertas, hacer círculos con la cadera.
  • De pie, inclinar el tronco primero a un lado y luego al otro con los brazos estirados hacia arriba.
  • Hacer círculos grandes con los brazos estirados, primero hacia delante y luego hacia atrás.
  • Rotaciones de cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
  • Rotaciones con las muñecas en ambos sentidos.

Estiramientos: se realizan una vez, pero manteniendo la postura durante veinte segundos.

  • De pie, apoyado con las manos en la pared, una pierna flexionada y la otra estirada, primero una y luego otra pierna.
  • En la misma posición, coger el pié y hacer fuerza con la rodilla hacia abajo.
  • De pie, piernas juntas y estiradas, inclinar el tronco hasta tocar los pies.
  • De pie, levantar una pierna y apoyar a la altura de la cadera totalmente estirada, inclinar el tronco hacia adelante.
  • De pie, manos cogidas detrás de la espalda se suben hacia arriba sin separarlas.

Ejercicios musculares

  • abdominales: 25 repeticiones
  • flexiones de brazos: 10 repeticiones
  • lumbares boca abajo levantando brazos y piernas: 25 repeticiones.

Carrera continuada: correr de forma suave durante cinco minutos, alternar un sprint de cinco segundos cada quince segundos.

Calentamiento, ejercicio y estiramiento

Realizar ejercicio físico es esencial para mantener la calidad de vida, pero se ha de realizar siguiendo ciertas pautas para que no resulte contraproducente.

Para ello, tanto los ejercicios de calentamiento previos como los estiramientos que se han de realizar después son de gran importancia, dedica el tiempo necesario y notarás cómo mejora tu forma física sin sufrir ningún tipo de lesión.

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