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Dieta vegetariana equilibrada: la importancia de saber combinar los alimentos

Para que una dieta vegetariana sea equilibrada es esencial que en ella se encuentren todos los nutrientes que el organismo necesita.

El déficit de nutrientes puede dar lugar a distintas enfermedades como anemia, lesiones en la piel o escorbuto, así como a problemas de desarrollo si el individuo está en etapa de crecimiento

Aminoácidos esenciales y vitaminas

Los aminoácidos esenciales forman parte de las proteínas animales y vegetales, con la peculiaridad de que, si se consumen productos animales, su aporte está garantizado, pero no si se consumen exclusivamente productos vegetales.

Lo mismo ocurre con ciertos oligoelementos como el hierro, el zinc y el calcio, y las vitaminas B12 y D, esenciales para el organismo al igual que los aminoácidos, sobre todo en épocas de crecimiento.

Así pues, para que una dieta vegetariana sea equilibrada, ha de aportar todos los nutrientes esenciales que se necesitan.

Para garantizar el aporte de calcio, se han de tomar al menos dos raciones de lácteos al día. En el caso de que no se consuman lácteos, las verduras de hoja verde y los frutos secos son fuente de calcio, aunque no tiene el mismo aprovechamiento, por lo que se recomienda el consumo de productos de soja fortificados.

Junto a los huevos, los lácteos también son fuente de aminoácidos esenciales, por lo que a parte de las dos raciones de lácteos o derivados, se debe tomar un huevo al día.

Si la dieta vegetariana no considera lácteos y huevos, se deben combinar las verduras, así como legumbres y cereales de tal manera que el aporte de aminoácidos esenciales sea total. Por ejemplo:

  • legumbres con arroz
  • alubias con maíz o trigo
  • soja con trigo y sésamo o arroz
  • soja con cacahuete y sésamo

El hierro presente en los vegetales y legumbres cuesta más de asimilar, por lo que se deben tomar a menudo vegetales ricos en él como los dátiles, ciruelas, higos, legumbres y cereales, siempre acompañados de alimentos ricos en vitamina C, que facilita su absorción.

La vitamina B12, que puede ser deficitaria en la dieta vegetariana, puede ser aportada a través de las carnes vegetarianas enriquecidas.

Todo en su justa medida

Las razones por la que se opta por una dieta vegetariana pueden ser muy variadas y todas válidas, siempre que no produzca daño en el organismo.

Para evitar posibles enfermedades debidas al déficit de nutrientes es necesario que la dieta vegetariana sea equilibrada, por lo que, si no se tiene claro, es necesario ponerse en manos de un especialista.

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