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¿Cómo puedo ganar masa muscular rápido en casa?

Si el gimnasio no es una opción y queremos ponernos en forma en nuestro propio hogar, seguramente nos preguntemos cómo ganar masa muscular rápido en casa. Hay que tener cuidado ya que las cosas que se consiguen rápidamente suelen tener un fuerte efecto rebote. No obstante, a continuación se recomiendan algunos ejercicios que podemos practicar en la casa para ponernos más fuertes lo antes posible.

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Condiciones obligatorias

Lo primero que se debe saber es que las rutinas de volumen para los músculos se deben practicar un máximo de tres o cuatro veces por semana debido a la fatiga que acumulan. Además, es fundamental tomar batidos de proteínas después de entrenar. Las series deben hacerse con el mayor peso que se pueda siempre. Es aconsejable dormir un mínimo de ocho horas, se tiene que comer mínimo tres veces al día, no practicar sexo antes cada sesión de entrenamiento, no realizar ejercicios aeróbicos y seguir una dieta para ganar 10 kilos de músculos en 12 semanas.

Ejercicios recomendados

Como ya hemos dicho, deberemos hacer un máximo de cuatro sesiones semanales. La distribución depende de cada uno. Lo importante es que el primer día se haga pecho y triceps, el segundo espalda y biceps, el tercero antebrazos y hombros y el cuarto día piernas.

Para trabajar pecho en casa no hay nada más efectivo que trabajar con nuestro propio peso. Para ello podemos recurrir a las flexiones. Se deben hacer tres o cuatro series de entre 8 y 12 repeticiones. Para hacer músculo tenemos que sufrir, así que si nos resultan sencillas las normales, debemos hacer también flexiones de pecho con salto lateral, flexiones de diamante, flexiones de reloj y flexiones con salto y palmada.

Para los triceps se pueden hacer unas flexiones con los codos totalmente hacia atrás cuando bajamos del todo. Otra variante es hacer las mismas flexiones pero con las manos juntas. También se puede recurrir a unas semiflexiones en las que los antebrazos descansas en posición relajada junto a las manos para luego subir con el resto del brazo. Este último se puede hacer tanto con las palmas boca a bajo como con las manos invertidas. También podemos recurrir a unas pesas y hacer los mismos que se hacen en el gimnasio.

Para la espalda debemos ponernos boca abajo en el suelo con los brazos pegados a los lados y levantar las extremidades y la cabeza hacía arriba. Este ejercicio se llama 'el superman' y está orientado a trabajar la parte baja dorsal. Con la ayuda de una toalla podemos hacer el 'remo'. Hay que pasarla por un barrote o algo solido que esté en posición vertical y aguante nuestro peso para, a continuación, agarrar los extremos. Echándonos hacía detrás y hacía delante con las piernas semiflexionadas trabajaremos los laterales de la zona dorsal. Para la parte alta podemos servirnos de la misma toalla y imitar el ejercicio de polea tras-nuca agarrándola fuerte por los extremos.

Para los biceps, podemos hacer uso de unas pesas y hacer cuatro series de entre ocho y diez repeticiones con mucho peso. Podemos hacerlos de pie o sentados con algo de inclinación. En el caso de los antebrazos, podemos valernos de las mismas pesas o de un objeto que podamos agarrar fácilmente por dos pata o extremos. El ejercicio a realizar consiste en agarrar el objeto con una o dos manos con los brazos estirados y paralelos al suelo y hacer tensión.

Para los hombros, podemos hacer dos ejercicios muy interesantes entre muchos otros. Uno consiste en levantar las pesas de abajo a arriba en arco desde la cintura hasta la altura de los hombros, y el otro se basa en sentarnos en una silla, agarrar las pesas a la altura de la cabeza con los codos abajo y levantar hacia arriba.

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Por último, las piernas. También nos basaremos en ejercicios isométricos para potenciar nuestras extremidades inferiores. Estos serán elevación de pelvis en suelo, sentadilla isométrica, zancadas isométricas, elevaciones de talones isométricos y aductores isométricos. Este tipo de trabajo físico somete a los músculos a un movimiento contra una resistencia elevada a lo largo de un recorrido corto. Por lo que hace que ganemos masa muscular de manera más rápida.

Publicado por Manuel Peña - Perfil en Google+ - Leer más artículos de Manuel Peña

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