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Cómo preparar una media maratón

Estar a punto para correr los 21,097 kilometros es el objetivo. El entrenamiento a realizar va a llevar un plan específico con una rutina y unos ejercicios que aumentan en intensidad a medida que se acerca la competición. Para saber cómo preparar una media maratón primero se debe hacer un itinerario de actividad física que varía en función del tiempo del que se disponga.

Rodaje y series progresivas

Para saber cómo preparar una media maratón se necesita conocer la manera de realizar un buen entrenamiento. El mismo consiste en realizar un rodaje progresivo practicando ritmos óptimos en las series para aprender a dosificar y sacar el mayor rendimiento al cuerpo.

Entrenamiento específico

El entrenamiento idóneo va a depender del tiempo y el nivel de atleta que se tenga. En ningún caso es aconsejable intentar preparar una maratón en un mes o menos puesto que aunque se posean unas condiciones óptimas, sin la rutina adecuada la participación en la competición puede ser frustrante.

Para empezar, los rodajes deben comenzar a una intensidad suave incrementándose de manera progresiva. El ritmo de cada corredor al comenzar un plan debe ser muchísimo más bajo que al terminar la temporada. Disponer de más sesiones y tiempo de cara a la media maratón son también índices que determinarán unos buenos resultados si se administran también los descansos apropiados.

Durante las realización de series es muy importante tener en cuenta que los tiempos marcados según el plan escogido sólo son referencias aproximadas, una guía que no debe convertirse en un problema de exigencia que acabe por forzar ritmos innecesarios y poco productivos.

Una gran referencia en las series para saber si se está haciendo un entrenamiento correcto es que la última de estas sea siempre la más rápida. Si esto no ocurre o en el último tercio de series se va más despacio que en el resto no se estará realizando un ejercicio óptimo.

Entrenamiento de diez semanas para principiantes

A continuación se muestra un ejemplo de sesiones de entrenamiento durante diez semanas para nivel principiantes en la media maratón:

Al realizarse rodajes, se podrán hacer cortos, de 40 minutos o largos, de 50 minutos. Las series se distribuyen entre 1000, 2000, 3000 y 4000 metros.

Lo ideal es realizar cuatro sesiones semanales distribuidas en dos días de rodaje, uno corto y otro largo, y dos de sesiones de series. Se recomienda alternar días de serie con días de rodaje largo o de descanso.

Un ejemplo para la primera semana podría ser realizar una sesión de ocho series de 1000 metros, otra de rodaje corto, otra sesión de series de 2000 metros y una última de rodaje largo con descansos durante la semana tal como se indicaba arriba.

A lo largo de las semanas se puede ir incrementando el número de series y la distancia de las mismas. Un ejemplo de la sexta semana por ejemplo podría ser una sesión de diez series de 1000, rodaje corto, rodaje largo y una sesión de tres series de 3000 metros.

El resultado podría ser bastante satisfactorio si durante la decima semana se realiza sin problemas una sesión de doce series de 1000 metros y otra de cuatro series de 3000 más las dos de rodaje.

Recuperaciones

Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también son diferentes en función del deportista. El mayor tiempo de recuperación necesaria para este entrenamiento es de seis minutos. Lo normal es que en función del tipo de serie haya que recuperar entre un minuto y medio y cinco minutos. El tiempo de recuperación entre los bloques de series siempre es mayor que entre las series en sí.

Calentamiento, estiramiento, técnica de carrera más una buena psicología

Antes de realizar cada entrenamiento es fundamental hacer un calentamiento, ejercicios para las articulaciones y estiramientos. Una vez terminada la sesión se pueden hacer ejercicios de técnica de carrera y progresivos para preparar los músculos.

Lo último que se necesita saber sobre cómo preparar una media maratón es que el estado psicológico es muy importante a la hora de la preparación en los entrenamientos. Un estado tranquilo siempre es el más positivo para conseguir los objetivos en la media maratón.

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